Allena il pavimento pelvico con il Pilates
Il metodo Pilates è un allenamento che prevede l’attivazione e la stabilizzazione di tutti i muscoli della Power-House che è costituita da:
- Muscoli addominali (retto, obliquo e trasverso)
- Quadrato dei lombi
- Pavimento pelvico
- Glutei
- Flessori dell’anca
In questo articolo ci concentriamo sul pavimento pelvico, sui problemi causati dal suo disfunzionamento e sugli esercizi di Pilates utili a rinforzarlo.
COS’È IL PAVIMENTO PELVICO?
Il pavimento pelvico è un complesso di muscoli, tendini e legamenti situati nella zona inferiore della cavità addominale, che racchiudono l’utero, l’uretra, la vagina, il retto e la vescica.
I muscoli del pavimento pelvico contribuiscono a sostenere il nostro corpo insieme ai muscoli del “core”, per cui è importante rieducare il pavimento pelvico per rinforzare la cintura addominale e dorsale e riuscire a contrastare la forza di gravità.
Allenare il pavimento pelvico è necessario per ridurre i disturbi ad esso legati:
- Dolore cronico.
- Vulvodinia.
- Infezioni vaginali.
- Cistiti.
- Difficoltà a trattenere le feci.
- Prolasso di utero, vescica o retto e incontinenza urinaria (frequenti maggiormente durante la menopausa).
- Dolori mestruali.
- Dolori nella parte bassa della schiena.
- Dolori e difficoltà nel post-parto (In particolare, diminuire il rischio di lacerazioni causate dal parto e, nel post-parto, per riprendere la tonicità muscolare).
Molti/e istruttori/ici non danno importanza all’attivazione dei muscoli stabilizzatori profondi (pavimento pelvico, multifido e trasverso dell’addome) e non rispettano i principi di controllo, consapevolezza e respirazione del Pilates.
La respirazione consente il movimento sinergico del diaframma e del pavimento pelvico: durante l’inspirazione il diaframma scende, spingendo i visceri verso il basso e il pavimento pelvico segue lo stesso movimento; i muscoli addominali sono elastici e il ventre si gonfia. Durante l’espirazione il movimento è opposto: i muscoli addominali “rientrano”, il diaframma e il pavimento pelvico risalgono e il ventre si sgonfia. Attraverso l’espirazione il corpo si rilassa e con esso anche il pavimento pelvico, favorendo l’allungamento di tutta la colonna e migliorando la postura.
I BENEFICI DEL METODO PILATES PER IL PAVIMENO PELVICO
Il pavimento pelvico, nonostante racchiuda dei muscoli il cui movimento non è facilmente percepibile e che sono collocati in profondità, richiede un allenamento focalizzato e adeguato al fine di prevenire eventuali problematiche citate prima.
Tra le più diffuse disfunzioni del pavimento pelvico rientra l'incontinenza urinaria da stress che può essere risolta attraverso un’alimentazione corretta e un’attività fisica mirata e progressiva che migliora la propriocezione e la consapevolezza del corpo.
L’obiettivo del Pilates è allenare in modo armonico tutti i muscoli del corpo, rendendoli flessibili e forti. Gli esercizi di Pilates consentono ai/alle clienti di prendere coscienza dei muscoli attivati durante l’esecuzione di ogni esercizio, compreso il pavimento pelvico che non produce movimenti visibili. Gli esercizi pelvici favoriscono un maggiore afflusso di sangue e una maggiore ossigenazione a questi muscoli.
Esercizi per allenare il pavimento pelvico:
1- Posizione seduta con le gambe piegate e le piante dei piedi poggiate sul tappetino, larghezza bacino.
INSPIRA: in posizione iniziale.
ESPIRA: contrai il perineo contando fino a 5 sec. (immagina che il perineo venga risucchiato verso il centro del corpo).
2- Posizione supina con le gambe piegate e le piante dei piedi poggiate sul tappetino, larghezza bacino.
INSPIRA: contrai il perineo (immagina che il perineo venga risucchiato verso il centro del corpo senza attivare glutei e addome).
ESPIRA: rilassa il perineo contando fino a 10 sec.
- Posizione supina, gambe piegate, piedi poggiati sul tappetino e braccia lungo i fianchi.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: solleva il bacino nella posizione dello Shoulder Bridge, attivando il core e ritraendo il perineo verso l’alto.
4- Posizione supina con le gambe sollevate a 90°, piedi uniti e mani lungo i fianchi.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: risucchia il perineo e contemporaneamente solleva spalle e testa andando in crunch addominale e mantenendo le gambe ferme a 90° e le braccia lungo i fianchi.
5- Posizione seduta, schiena dritta, le gambe piegate e unite e le punte dei piedi poggiate sul tappetino.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: divarica le gambe a farfalla, mantenendo le punte dei piedi unite e tirando il perineo verso il centro del core.
6- Posizione supina con le gambe sollevate a 90°, piedi uniti e mani lungo i fianchi.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: risucchia il perineo e contemporaneamente solleva una gamba perpendicolare verso l’alto, riportala a 90° e aprila a farfalla.
In conclusione, l'integrazione degli esercizi di Pilates specifici per il pavimento pelvico all'interno della propria routine di allenamento non è solo un mezzo efficace per prevenire e gestire le disfunzioni legate a questa zona critica del corpo, ma rappresenta anche un passo fondamentale verso il raggiungimento di una salute fisica più completa e integrata.
Attraverso la pratica costante e consapevole del Pilates, è possibile migliorare non solo la forza e la flessibilità dei muscoli profondi, ma anche aumentare la propria consapevolezza corporea e il controllo muscolare. Questo non solo beneficia il pavimento pelvico e la Power-House, ma si traduce in un miglioramento generale della postura, della performance fisica e del benessere psicologico.
Ricordiamo che l'approccio olistico del Pilates, con il suo focus sulla respirazione, sulla precisione e sull'allineamento, fornisce gli strumenti per affrontare con successo le sfide fisiche quotidiane e per mantenere un corpo forte e resiliente a ogni età.
Se sei un/una appassionato/a di Pilates e vuoi approfondire questa disicplina e diffonderla, insegnandola ai clienti che ne hanno bisogno, clicca su questo link, scopri il nostro programma
- Muscoli addominali (retto, obliquo e trasverso)
- Quadrato dei lombi
- Pavimento pelvico
- Glutei
- Flessori dell’anca
In questo articolo ci concentriamo sul pavimento pelvico, sui problemi causati dal suo disfunzionamento e sugli esercizi di Pilates utili a rinforzarlo.
COS’È IL PAVIMENTO PELVICO?
Il pavimento pelvico è un complesso di muscoli, tendini e legamenti situati nella zona inferiore della cavità addominale, che racchiudono l’utero, l’uretra, la vagina, il retto e la vescica.
I muscoli del pavimento pelvico contribuiscono a sostenere il nostro corpo insieme ai muscoli del “core”, per cui è importante rieducare il pavimento pelvico per rinforzare la cintura addominale e dorsale e riuscire a contrastare la forza di gravità.
Allenare il pavimento pelvico è necessario per ridurre i disturbi ad esso legati:
- Dolore cronico.
- Vulvodinia.
- Infezioni vaginali.
- Cistiti.
- Difficoltà a trattenere le feci.
- Prolasso di utero, vescica o retto e incontinenza urinaria (frequenti maggiormente durante la menopausa).
- Dolori mestruali.
- Dolori nella parte bassa della schiena.
- Dolori e difficoltà nel post-parto (In particolare, diminuire il rischio di lacerazioni causate dal parto e, nel post-parto, per riprendere la tonicità muscolare).
Molti/e istruttori/ici non danno importanza all’attivazione dei muscoli stabilizzatori profondi (pavimento pelvico, multifido e trasverso dell’addome) e non rispettano i principi di controllo, consapevolezza e respirazione del Pilates.
La respirazione consente il movimento sinergico del diaframma e del pavimento pelvico: durante l’inspirazione il diaframma scende, spingendo i visceri verso il basso e il pavimento pelvico segue lo stesso movimento; i muscoli addominali sono elastici e il ventre si gonfia. Durante l’espirazione il movimento è opposto: i muscoli addominali “rientrano”, il diaframma e il pavimento pelvico risalgono e il ventre si sgonfia. Attraverso l’espirazione il corpo si rilassa e con esso anche il pavimento pelvico, favorendo l’allungamento di tutta la colonna e migliorando la postura.
I BENEFICI DEL METODO PILATES PER IL PAVIMENO PELVICO
Il pavimento pelvico, nonostante racchiuda dei muscoli il cui movimento non è facilmente percepibile e che sono collocati in profondità, richiede un allenamento focalizzato e adeguato al fine di prevenire eventuali problematiche citate prima.
Tra le più diffuse disfunzioni del pavimento pelvico rientra l'incontinenza urinaria da stress che può essere risolta attraverso un’alimentazione corretta e un’attività fisica mirata e progressiva che migliora la propriocezione e la consapevolezza del corpo.
L’obiettivo del Pilates è allenare in modo armonico tutti i muscoli del corpo, rendendoli flessibili e forti. Gli esercizi di Pilates consentono ai/alle clienti di prendere coscienza dei muscoli attivati durante l’esecuzione di ogni esercizio, compreso il pavimento pelvico che non produce movimenti visibili. Gli esercizi pelvici favoriscono un maggiore afflusso di sangue e una maggiore ossigenazione a questi muscoli.
Esercizi per allenare il pavimento pelvico:
1- Posizione seduta con le gambe piegate e le piante dei piedi poggiate sul tappetino, larghezza bacino.
INSPIRA: in posizione iniziale.
ESPIRA: contrai il perineo contando fino a 5 sec. (immagina che il perineo venga risucchiato verso il centro del corpo).
2- Posizione supina con le gambe piegate e le piante dei piedi poggiate sul tappetino, larghezza bacino.
INSPIRA: contrai il perineo (immagina che il perineo venga risucchiato verso il centro del corpo senza attivare glutei e addome).
ESPIRA: rilassa il perineo contando fino a 10 sec.
- Posizione supina, gambe piegate, piedi poggiati sul tappetino e braccia lungo i fianchi.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: solleva il bacino nella posizione dello Shoulder Bridge, attivando il core e ritraendo il perineo verso l’alto.
4- Posizione supina con le gambe sollevate a 90°, piedi uniti e mani lungo i fianchi.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: risucchia il perineo e contemporaneamente solleva spalle e testa andando in crunch addominale e mantenendo le gambe ferme a 90° e le braccia lungo i fianchi.
5- Posizione seduta, schiena dritta, le gambe piegate e unite e le punte dei piedi poggiate sul tappetino.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: divarica le gambe a farfalla, mantenendo le punte dei piedi unite e tirando il perineo verso il centro del core.
6- Posizione supina con le gambe sollevate a 90°, piedi uniti e mani lungo i fianchi.
INSPIRA: in posizione di partenza.
ESPIRA: risucchia il perineo e contemporaneamente solleva una gamba perpendicolare verso l’alto, riportala a 90° e aprila a farfalla.
In conclusione, l'integrazione degli esercizi di Pilates specifici per il pavimento pelvico all'interno della propria routine di allenamento non è solo un mezzo efficace per prevenire e gestire le disfunzioni legate a questa zona critica del corpo, ma rappresenta anche un passo fondamentale verso il raggiungimento di una salute fisica più completa e integrata.
Attraverso la pratica costante e consapevole del Pilates, è possibile migliorare non solo la forza e la flessibilità dei muscoli profondi, ma anche aumentare la propria consapevolezza corporea e il controllo muscolare. Questo non solo beneficia il pavimento pelvico e la Power-House, ma si traduce in un miglioramento generale della postura, della performance fisica e del benessere psicologico.
Ricordiamo che l'approccio olistico del Pilates, con il suo focus sulla respirazione, sulla precisione e sull'allineamento, fornisce gli strumenti per affrontare con successo le sfide fisiche quotidiane e per mantenere un corpo forte e resiliente a ogni età.
Se sei un/una appassionato/a di Pilates e vuoi approfondire questa disicplina e diffonderla, insegnandola ai clienti che ne hanno bisogno, clicca su questo link, scopri il nostro programma